Lutter contre le surpoids est un processus long et difficile. Mais il y a des situations où vous devez perdre du poids en peu de temps, par exemple en une semaine. Ce n'est pas facile à faire, mais il est très possible de perdre quelques kilos, de redresser sa posture et de resserrer sa silhouette visuellement. Il suffit de suivre un régime et de faire certains exercices.
Que faut-il inclure dans un programme hebdomadaire de perte de poids?
Pour perdre du poids supplémentaire en peu de temps, vous devez aborder la tâche de manière holistique. Premièrement, le régime consiste à réduire le nombre de calories consommées et à suivre des règles alimentaires saines. Le nombre de calories consommées doit être inférieur à l'énergie dépensée. Ensuite, l'excès de poids disparaîtra plus rapidement. Mais cela ne veut pas dire que vous devez mourir de faim. De telles mesures peuvent entraîner un amincissement du corps et une détérioration du bien-être.
L'interdiction doit concerner la farine et les bonbons, l'alcool et les boissons gazeuses, les aliments frits et gras. Une plus grande attention devrait être accordée aux aliments à haute teneur en vitamines et minéraux. Réduire la quantité de sel (ou l'éviter) vous permettra de perdre du poids en réduisant la quantité d'eau dans le corps.
Mais le régime seul n'aidera pas. Vous avez également besoin de charges cardio et d'exercices pour différents groupes musculaires.
Exercice fort pour perdre du poids
Pour perdre du poids rapidement, vous devez brûler autant de graisse corporelle accumulée que possible. Cardio peut vous aider. Ils contribueront non seulement à des soins de poids supplémentaires, mais renforceront également le système cardiovasculaire. Cette formation comprend:
- courir sur une longue distance;
- marcher vite;
- corde à sauter ou sur une faible résistance;
- a couru les escaliers;
- exercice avec un vélo stationnaire, un vélo elliptique, un tapis roulant;
- aérobic avec ou sans marches;
- natation et aquagym;
- jeux de sports actifs - football, volley-ball, basket-ball, tennis, etc. ;
- danse énergique en musique.
Ces exercices de perte de poids doivent être effectués quotidiennement, au moins 40 minutes. Cela est dû au fait que la graisse ne commence à être brûlée qu'après une demi-heure après le début de la leçon. Avant cela, le corps dépense son énergie. Après un entraînement cardio, vous devriez faire une série d'exercices visant à renforcer et à maintenir le tonus musculaire dans tout le corps.
Complexe d'exercices de perte de poids
L'entraînement en force vous permet de combiner les résultats obtenus à partir de charges cardio, de cibler le corps pour brûler les dépôts en excès même dans un état calme, et également de resserrer les muscles de tout le corps. La perte de poids, en particulier la perte de poids rapide, passe inaperçue. Cependant, les kilogrammes ont été perdus, mais la peau est restée tendue, les côtés et le dos s'affaissant.
Pour garder votre corps en forme et rendre vos muscles élastiques, vous devez faire les exercices suivants pour perdre du poids:
- Tenez-vous droit, étirez vos jambes, gardez vos pieds droits, ne vous déchirez pas les talons.
Faites un squat profond rapidement. Dans le même temps, n'inclinez pas le corps, ne pliez pas le dos, gardez la tête droite. Les mains peuvent être placées à la taille ou derrière la tête. Accroupissez-vous, redressez-les devant vous. Il est important de surveiller votre respiration. Accroupi, vous devez inspirer, prenez la position de départ - expirez. Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- La position de départ est la même que celle de l'exercice précédent.
Vous devez inspirer et placer un pied en avant, tout en abaissant l'autre pied jusqu'au genou. La jambe devant doit être pliée au genou à angle droit. Puis expirez, prenez la position de départ et placez l'autre jambe en avant. Effectuez 3 séries de 10 fentes avec chaque jambe.
- Allongez-vous sur le dos.
Soulevez vos jambes perpendiculairement au corps et placez vos mains derrière votre tête. Déchirez le haut du corps du sol, expirez lors du levage et inspirez lors de l'abaissement. Si vous avez du mal à garder la jambe droite, vous pouvez la plier légèrement (mais ne touchez pas le sol). Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Agenouillez-vous, allongez-vous le dos au sol et à partir de cette position, soulevez votre torse perpendiculairement au sol.
Si vous ne pouvez pas vous allonger complètement, vous devez abaisser votre corps autant que possible. Faites ces 10 ascenseurs.
- Allongé sur le dos, soulevez vos jambes perpendiculairement au corps.
À partir de cette position, placez vos pieds vers la droite, puis prenez la position de départ et répétez l'exercice dans l'autre sens. Faites-le le nombre maximum de fois, en essayant de faire 80-100 répétitions.
Le premier jour de formation, vous pouvez faire 1 approche, le deuxième jour - 2 et à partir du troisième jour - au moins 3 approches.
Recommandations pour l'exercice et l'alimentation pendant la perte de poids
Pour que les exercices de perte de poids et la nutrition diététique aient des effets attendus depuis longtemps, vous devez suivre ces recommandations:
- Vous devez pratiquer tous les jours, au moins 1 heure. Ne sautez pas d'exercice.
- Une charge cardio et un ensemble d'exercices doivent être combinés en un seul entraînement.
- À chaque leçon, vous devez augmenter le temps d'entraînement, le nombre d'approches et de répétitions.
- Incluez plus de fibres, de légumes et de fruits dans votre alimentation. Remplacez le beurre par de l'huile végétale.
- Boire plus de liquides, une meilleure eau pure sans gaz.
- La portion doit être petite. Mieux vaut laisser la table un peu faim.
- Ne sautez pas de repas. Il devrait y en avoir 5.
- Ne grignotez pas entre les repas.
- Évitez les situations stressantes.
- Prenez le temps de bien dormir.
- Surveillez votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice. N'en faites pas trop, sinon, en plus de la perte de poids tant attendue, vous pouvez rencontrer des problèmes avec le système cardiovasculaire.
Les résultats d'un tel programme d'une semaine seront nécessaires. Mais tout le monde est différent. Plus la masse initiale d’une personne est élevée, plus vous pouvez perdre de kilogrammes. Cependant, gardez à l'esprit qu'une perte de poids rapide est stressante pour le corps. Et plus vite le poids est perdu, plus vite il peut revenir et reviendra. Et si après une semaine vous arrêtez de suivre le régime et arrêtez de faire de l'exercice, le poids reviendra.
Par conséquent, pour vous préparer à l'événement important de la semaine, vous devez continuer à améliorer les résultats et prendre soin de vous et de votre santé.